Wie Sie Bauchfett reduzieren und vorbeugen

Bauchfett oder Viszeralfett ist bei den meisten Menschen in einem zu hohen und unnatürlichen Maß vorhanden. Da es bedeutende gesundheitliche Nachteile und Risiken für Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich bringt, ist es sinnvoll, eine übermäßige Ansammlung zu verhindern bzw. wieder abzubauen. Hier erfahren Sie, wie Sie Bauchfett reduzieren oder vorbeugen.

Die Ursachen von Viszeralfett / Bauchfett

Bauchfett entsteht in der Regel durch einen zu hohen Konsum an denaturierten und ernährungsphysiologisch ungünstigen Kohlenhydraten, sodass starke Blutzuckerschwankungen und Insulinspitzen auftreten. Aber auch eine generell zu hohe Zufuhr an Kalorien kann langfristig zu einer unnatürlich hohen Zunahme an Bauchfett führen. Auch Störungen der Hormone begünstigen eine vermehrte Entstehung von Viszeralfett, so z. B. eine niedrige Wachstumshormon-Konzentration, niedrige Werte des Testosterons bei Männern oder erhöhte Stresshormone. Diese Hormone haben beispielsweise viel mit einem gesunden Lebensstil wie ausreichend Schlaf und Erholung zu tun, warum Übergewicht auch häufig mit Stress und Schlafmangel einhergeht. Aber auch ab einem Alter von 35 bis 40 verändert sich oft die Hormonlage, sodass Viszeralfett begünstigt wird.

Tipps zum Vorbeugen und Reduzieren von Bauchfett

Ich möchte an dieser Stelle auf die ernährungsbedingten Ursachen von Viszeralfett eingehen und die entsprechenden Maßnahmen vorstellen, mit denen Sie einen bedeutenden Einfluss ausüben können. Sobald Sie die Ernährung umstellen, wird sich der Stoffwechsel wieder in eine normale und günstige Richtung ändern. Im Laufe der Zeit wird sich dann auch zunehmend das Bauchfett reduzieren. Vergessen Sie nicht, sich ausreichend zu bewegen, keine positive Energiebilanz (mehr Kalorien aufzunehmen als Sie verbrauchen) zu haben und Stress sowie Schlafmangel zu vermeiden!

Die folgenden Tipps helfen nicht nur Menschen mit zu viel Bauchfett, sondern können auch für schlanke einen bedeutenden Beitrag für die Gesundheit und Fitness leisten. Sie sorgen durch hohe Nährstoffdichte für eine optimale Sättigung der Zellen an wichtigen Mikronährstoffen, wirken Alterungs – und Entzündungsprozessen entgegen und sorgen für eine ideale Gehirnernährung!

Diese Lebensmittel sollten Sie strikt vermeiden:

  • Denaturierte, raffinierte Lebensmittel mit einer sehr geringen Nährstoffdichte, insbesondere solche, die kohlenhydratreich sind. D. h.
    weißes Mehl und alle Produkte aus Auszugsmehl (weiße Nudeln, Brot, weißen Reis, Klöße, isolierte Stärke wie Kartoffel- und Maisstärke, Pudding etc.)
    alle Formen von isoliertem und raffiniertem Zucker (weißer Haushaltszucker, Fruktose, Glukose, Sirup und Dicksäfte zum Süßen aller Art, usw.) und Lebensmittel, in denen sie verwendet werden
  • Denaturierte, raffinierte und verarbeitete Fette, d. h. alle erhitzten, gehärteten, raffinierten Öle und Fette (dazu gehört auch Margarine) und Fertigprodukte, die solche Fette enthalten (z. B. Süßigkeiten, Snacks wie Chips, frittierte Lebensmittel, Kuchen, Gebäcke, Mascarpone usw.)


Diese Lebensmittel sollten Sie reduzieren:

  • alle sehr kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Obst und Trockenobst, (Vollkorn)Getreide und stärkereiche Gemüsesorten wie Wurzelgemüse, Kartoffeln, Kürbis etc. Wenn Getreide gegessen wird, dann glutenfreie Sorten bevorzugen bzw. Getreidealternativen wie Hirse, Buchweizen und Amaranth verwenden. Noch besser werden Getreide, Hülsenfrüchte und Samen eingeweicht oder zusätzlich angekeimt
  • von diesen Lebensmitteln sind zwei bis drei Portionen (Größe der Faust) täglich in Ordnung


So sollte eine Mahlzeit aussehen:

Ideal ist, wenn Sie dem Körper ein regelmäßiges, ausgewogenes Nährstoffangebot zur Verfügung stellen, das ihn optimal und in der richtigen Weise versorgt. Daher sollten Sie idealerweise zu jeder Mahlzeit folgende Bestandteile wählen:

  • Vollwertige, eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte (am besten eingeweicht und angekeimt). Nicht geeignet zum Reduzieren von Bauchfett ist Soja und Milcheiweiß
    Eiweiß ist wichtig, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen und Hunger zu vermindern, unterstützt den Stoffwechsel, den Muskelaufbau und ist in vielfältiger Weise für den Körper essentiell.
  • Grüner Rohkostanteil aus frischen, rohen, am besten grünen Lebensmitteln wie Salaten, Kräutern und Wildkräutern, usw., aber auch Algen wie Chlorella und Spirulina oder Getreidegräser in Rohkostqualität. Rohe pflanzliche Nahrung liefert wichtige Enzyme und zahlreiche anderen Nährstoffe, die durch eine Verarbeitung leicht zerstört werden. Sie helfen beispielsweise bei der Sättigung und unterstützen den Leberstoffwechsel und die Entgiftung.
  • Native und gesunde Fette, Omega-3-Fettsäuren, wie kaltgepresste Öle, besonders zu bevorzugen ist Kokosöl und Leinöl, natürlich enthaltene Öle wie in Avocado, in (unerhitzten) Nüssen und Fisch. Sich fettarm zu ernähren ist nicht günstig, allerdings sollten die pflanzlichen, Omega-3-reichen und naturbelassenen Öle bevorzugt werden. Sie sind in vielerlei Hinsicht notwendig, unterstützen den Stoffwechsel, die Nerven, Hormone, die Fettverbrennung, wirken gegen Entzündungen und sind besonders sättigend! Kokosöl steigert zusätzlich zu zahlreichen Vorzügen auch den Grundumsatz.
  • Das Beste von den kohlenhydratreichen: höchstmögliche Nährstoffdichte bevorzugen. Das bedeutet kleine Mengen an vollwertigen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Obst und kohlenhydratreichen Gemüsesorten. Der größere Teil (drei faustgroße Portionen täglich als Richtlinie) sollten kohlenhydratarme Gemüsesorten sein wie Blattgemüse, alle Kohlsorten, Wildkräuter usw. Je mehr Mikronährstoffe (Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine) und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind bei gleichzeitig geringer Menge an Kalorien, umso besser!

Zu kompliziert? Essen ist eine Sache der Gewohnheit und kann leichter geändert werden, als Sie denken! Nehmen Sie sich einen Schritt nach dem anderen vor und nicht alles auf einmal.